QUÉ ES UNA RACIÓN DE FRUTAS Y HORTALIZAS

Para entender el concepto de ración, resulta útil utilizar un ejemplo: “una ración” de manzana, es aquella cantidad de manzana en limpio que, al intercambiarse con otra fruta, su composición de energía, azúcares y fibra nutricional no varía de forma sustancial, además, es una cantidad de manzana con sentido dietético y culinario, y fácilmente cuantificable e identificable por el consumidor. 

El concepto de “ración” debe diferenciarse del de “porción”, que es la cantidad habitualmente consumida de una vez, pero que no tiene en cuenta el aporte nutricional. Por lo general, en la mayor parte de las frutas y hortalizas la ración es similar a la porción, sin embargo, estas cantidades son muy diferentes en las hortalizas de hoja (verduras), en las que el volumen juega un papel importante a la hora de decidir qué cantidad se consume. Así, por ejemplo, una porción de lechuga ronda los 70-80g mientras que la ración es de 150g. Es decir, una ración de lechuga (150g) sería nutricionalmente equivalente a una ración de tomate (150g) o a una de champiñones (100g), pero no así, una “porción” de lechuga. 

Una ración de hortalizas equivale a

1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, brócoli, judías verdes...) 1 plato grande de lechuga, ½ berenjena, 1 tomate mediano, 1 endibia, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, etc. ½ vaso de zumo de tomate. 

Una ración de frutas equivale a

1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, moras, etc.

En términos cuantitativos, una ración de fruta en limpio correspondería con unos 130-140g (138g±50g), a unos 30g en el caso de las frutas desecadas (28g±8g) y a unos 130-140g (139g±22g) si nos referimos a las hortalizas.

El comité científico de la Asociación “5 al día” ha publicado el Documento sobre el tamaño de raciones de frutas y hortalizas para guías alimentarias, que recoge una propuesta de raciones para las frutas y hortalizas más consumidas por la población española.